خواص برنج سفید و قهوه ای

ویژگی های انواع برنج.

برنج یک غذای اصلی در سراسر جهان است. برنج سفید رایج ترین است. این مقاله به بررسی فواید و عوارض برنج سفید و قرمز برای سلامتی می پردازد.

برنج (Oryza sativa) یکی از قدیمی ترین غلات در جهان است که حداقل 5000 سال توسط انسان کشت می شود. برنج غذای اصلی نیمی از جمعیت جهان است و 90 درصد برنج جهان از آسیا تهیه می شود.

هزاران نوع برنج وجود دارد اما بسته به نحوه تولید آن به دو نوع سفید یا قهوه ای (غلات کامل) تقسیم می شود.

برنج سفید رایج ترین نوع است، اگرچه برنج قهوه ای فواید سلامت بیشتری دارد. برنج قهوه‌ای در رنگ‌های مختلفی مانند قرمز، بنفش یا سیاه وجود دارد.

بسیاری از محصولات از برنج از جمله آرد گندم، شربت برنج، روغن گندم و شیر تهیه می شوند.

غذا

برنج قهوه ای فواید سلامتی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

برنج سفید و قهوه ای حاوی کربوهیدرات و پروتئین تقریباً بدون چربی یا قند است.

برنج پخته شده حاوی مقدار زیادی آب است که حدود 70 درصد وزن کل آن است.

برنج سفید و قهوه ای مقدار کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی یکسانی دارند100 گرم برنج سفید پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:

سطح

ارزش روزانه (DV)

کالری

130

پروتئین

2.36 گرم و

5%

کربوهیدرات ها

28.7 گرم (گرم)

10%

چربی

0.19 گرم

0%

بیشتر کربوهیدرات های موجود در برنج نشاسته است. نشاسته رایج ترین نوع کربوهیدرات در غذا است.

نشاسته از زنجیره های بلند گلوکز به نام آمیلوز و آمیلوپکتین ساخته شده است. انواع مختلف برنج دارای مقادیر متفاوتی از این موارد هستند که بر روی بافت برنج تاثیر می گذارد:

برنج باسماتی سرشار از آمیلوز است، به این معنی که پس از پختن به هم نمی چسبد.

گلوتن گندم دارای آمیلوپکتین کم و آمیلوپکتین زیاد است و پس از پختن باعث چسبندگی آن می شود. این باعث می شود برای ریزوتو، پودینگ برنج و با نخود فرنگی مصرف شود.

این موارد بر توانایی بدن در هضم برنج نیز تأثیر می گذارد.

آمیلوز موجود در برنج مدت زمان بیشتری طول می کشد تا توسط بدن هضم شود زیرا آمیلوز هضم را کند می کند.برعکس، برنج چسبناک به راحتی توسط بدن هضم می شود.

اگرچه بسیاری برنج را شیرین‌تر می‌دانند، اما هضم سریع آن می‌تواند منجر به افزایش قند خون، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت شود.

فیبر

برنج قهوه ای حاوی فیبر رژیمی بیشتری نسبت به برنج سفید است. 1.6 گرم در 100 گرم. وقتی برنج سفید را تهیه می کنید، سبوس آن را که حاوی بیشتر فیبر است، از دست می دهید.

برنج سفید و قهوه ای هر دو حاوی انواع فیبرهای نامحلول به نام نشاسته مقاوم هستند.

نشاسته مقاوم به بوتیرات در روده انباشته می شود. بوتیرات با کاهش التهاب، بهبود عملکرد سد روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده، سلامت روده را بهبود می بخشد.

اطلاعات بیشتر در مورد فیبر محلول و نامحلول را اینجا بخوانید.

برنج سفید در مقابل برنج سرخ

برنج سفید تصفیه شده، صیقل داده شده و از سبوس و جوانه جدا می شود که کیفیت، ماندگاری و طعم غذا را افزایش می دهد، اما ارزش غذایی را به شدت کاهش می دهد.همانطور که گفته شد، تولید کنندگان اغلب برنج سفید را غنی می کنند یا بعد از فرآوری برخی ویتامین ها را جایگزین می کنند

برنج قهوه ای یک غلات کامل سالم است که حاوی سبوس و جوانه است که مغذی ترین قسمت غلات است. آنها حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.

به همین دلیل، برنج قهوه ای ممکن است حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید باشد. هنگام خرید حتما برچسب ها را با هم مقایسه کنید.

برنج قهوه ای برای دیابت بهتر است. برنج سفید می تواند قند خون را افزایش دهد، در حالی که برنج قهوه ای شاخص گلیسمی پایینی دارد و می تواند به کنترل قند خون کمک کند.

فواید برنج قهوه ای برای سلامتی

برنج سفید تصفیه شده به غیر از تامین انرژی و مواد مغذی ضروری، هیچ فوایدی برای سلامتی ندارد. برنج سفید غنی شده حاوی ویتامین های گروه B است که برای سلامتی مهم است.

سلامت قلب

برنج قهوه ای یک غلات کامل است. غلات کامل فواید سلامتی مختلفی دارند.

به گفته انجمن قلب آمریکا، غلات کامل سطح کلسترول خون را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش می دهد.

برنج قهوه ای حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید برای قلب مانند مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، لیگنان ها و فیبر غذایی است.

فواید برنج

ترکیبات گیاهی سالم

برنج قهوه ای حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی دیگر است که تحقیقات با فواید سلامتی مرتبط است.

برنج سفید منبع آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی است. برنج قهوه ای، از جمله انواع قرمز مانند برنج قهوه ای، سرشار از آنتی اکسیدان است.

سبوس برنج منبع خوبی از اسید فولیک و لیگنان است:

لیگنان ها آنتی اکسیدانی هستند که با کاهش خطر بیماری قلبی، علائم یائسگی، پوکی استخوان و سرطان سینه مرتبط هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی

ارزش غذایی برنج به نوع و روش پخت آن بستگی دارد. سبوس و جوانه ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برنج سفید حاوی پوسته یا جوانه نیست و فاقد این مواد مغذی ضروری است.

غنی سازی می تواند برخی از ویتامین ها را در برنج سفید بازیابی کندهنگام خرید حتما برچسب ها را بخوانید، زیرا برندهای مختلف ممکن است حاوی ویتامین های متفاوتی باشند.

جدول زیر میزان مواد مغذی مختلف را در 100 گرم برنج قهوه ای، برنج سفید و برنج سفید غنی شده در مقایسه نشان می دهد:

چیزی مغذی

برنج ترکیبی

برنج سفید غنی شده

برنج سفید

منگنز

42% DV

16٪ DV

DV 16%

نیاسین

16٪ DV

DV 3%

عشق

15 درصد مالیات بر ارزش افزوده

DV 14%

DV 2%

سلنیوم

11٪ DV

14٪ DV

–

منیزیم

9% DV

DV 2%

DV 2%

منگنز: بسیاری از غذاها به ویژه غلات کامل حاوی این ماده معدنی هستند. این ماده برای متابولیسم، رشد، تکامل و سیستم آنتی اکسیدانی ضروری است.