ورزش های بارداری ورزش های بارداری تمرین های زیر تمرین های بارداری هستند. این تمرینات را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید. متناوب و یک روز در میان با شدت متوسط. هنگام تمرین به حرکت دم و بازدم توجه کنید. بهتر است قبل از ورزش با پزشک مشورت کنید. شنا ورزشی است که بازوها و کمر را در دوران بارداری تقویت می کند. دست‌ها و آرنج‌هایتان را روی زمین بگذارید، دست‌هایتان را در یک خط مستقیم بالا بیاورید، کمرتان را قوس دهید تا شکمتان نمایان شود، یک یا دو بار نفستان را حبس کنید، ۵ بار تکرار کنید. این تمرین بازوها و کمر را تقویت می کند و کمر قوی در زنان باردار به زایمان کمک می کند. 
ورزش در دوران بارداری، اسکوات یا اسکات در دوران بارداری هورمون هایی در بدن ترشح می شود که بر عضلات تاثیر می گذارند که اصطلاحا شل شدن عضلات است. انجام اسکات باعث تقویت عضلات ران و ران شما می شود.باسن و ران‌های قوی استرسی را که بارداری به این دو عضو وارد می‌کند از بین می‌برد و به طور موثر درد این ناحیه را در دوران بارداری و زایمان کاهش می‌دهد.ورزش 
در دوران بارداری، حرکت مفاصل ران در حین زایمان باید برای زایمان باز باشد. باز شدن لگن در هنگام زایمان یکی از علل درد زایمان است. شما می توانید با انجام تمرینات کابلی در دوران بارداری به باز شدن لگن و کاهش درد زایمان کمک کنید. لگن در دوران بارداری باز می شود و لگن بعد از زایمان سریعتر به حالت اولیه خود باز می گردد.در حالت نشسته به دیوار تکیه دهید و کف پاها را کنار هم نگه دارید. ممکن است برای شما راحت تر باشد که یک حوله زیر خود قرار دهید و زانوهای خود را کمی پایین بیاورید و آنها را به زمین نزدیک کنید. اما زیاد به خودتان فشار نیاورید. این موقعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید. تمرینات کف لگن (Kegels) تمرینات کف لگن در تقویت عضلات شکم، رحم، واژن، روده و مثانه موثر است. برای شروع می توانید سه یا چهار انجام دهید. روزی یک بار، به مدت 10-15 ثانیه، انگشت تمیز خود را وارد واژن کرده و عضلات لگن را منقبض کنید، سپس به آرامی عضلات را شل کنید، چند ثانیه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید.در حین ورزش حتما مثانه خود را خالی کنید.یکی دیگر از تمرینات برای کف لگن فشار دادن حلقه مقعد یا قطع ادرار به مدت 5-10 ثانیه است.حرکت گربه: ورزش Gawain به تقویت عضلات مرکزی و افزایش انعطاف پذیری کمر و ستون فقرات کمک می کند. تمرینات 
برای بارداری با دست و پا روی زمین دراز بکشید. دست‌هایتان را با شانه‌ها و زانوها با باسن‌تان هماهنگ کنید، شروع به تنفس کنید و به سقف نگاه کنید. در حین انجام این کار کمر خود را قوس دهید. هنگام بازدم، قفسه سینه خود را فشار داده و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. دم و بازدم کنید تا ریتم آنها با ریتم شما مطابقت داشته باشد، مراحل را دو دقیقه تکرار کنید، قبل از ادامه تمرین استراحت کنید. این یکی از تمرینات شکم ایمن در دوران بارداری است. تمرین با وزنه در دوران بارداری استقامت عضلانی توانایی انقباض عضلات برای مدت طولانی تحت شرایط خاص، به عنوان مثال، در حین زایمان یا هنگام در آغوش گرفتن یک نوزاد 9 کیلوگرمی است. ورزش 
را باید در سه ماه اول بارداری انجام دهید، اگر تجربه وزنه برداری دارید توصیه می شود در دوران بارداری از وسایل مخصوص استفاده کنید، این وسایل مخصوص می تواند به شما در حفظ تعادل کمک کند.همچنین با کمک این دستگاه ها می توان دامنه حرکتی را کاهش داد و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی در حین تمرین را کاهش داد.هنگام تمرین نشستن، زانوهای خود را با کمک صندلی بالا بیاورید. این تمرین به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک می کند. یک صندلی محکم انتخاب کنید و نزدیک به لبه آن بنشینید. پاهای خود را صاف نگه دارید. کف دست ها را زیر مفاصل لگن خود قرار دهید. 
تمرین تناسب اندام در دوران بارداری زانوی چپ را خم کرده و به آرامی شکم را بکشید تا لگن کج شود. اکنون به آرامی زانوهای خم شده خود را به سمت سینه خود بیاورید. شروع به پایین آوردن زانوی چپ خود به سمت زمین کنید و به موقعیت شروع بازگردید. تمام مراحل بالا را با پای راست تکرار کنید. در سه ماهه اول، این کار را برای دو ست 8 تا 12 تکراری تکرار کنید. می توانید این کار را با آویزان کردن وزنه های 1 تا 3 پوندی از هر مچ پا انجام دهید. در سه ماهه دوم و سوم، این کار را برای دو ست 8 تا 10 تکراری تکرار کنید. بهبود قدرت. برخلاف اکثر ورزش هایی که روی زمین انجام می شود، این ورزش خطر آسیب دیدگی کمر و کمر را کاهش می دهد. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کمی به جلو خم شوید. زانوی راست خود را به سینه خود بیاورید.به سمت راست بچرخید تا آرنج چپتان با زانوی راستتان تماس پیدا کند، به حالت اولیه برگردید و با پای چپ و آرنج راست این کار را تکرار کنید.این مراحل را 10 تا 20 بار تکرار کنید: لمس انگشتان پا این حرکت به کاهش استرس در ناحیه کمر و افزایش انعطاف پذیری در ستون فقرات و باسن کمک می کند. اندازه باسن را باز کنید. به آرامی ناف را بکشید، سپس پایین بیاورید و به داخل لگن فشار دهید. بازوهایتان را بالا بیاورید و زیر سرتان بگذارید. به آرامی به جلو خم شوید و دستان خود را به سمت پایین ببرید. سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید یا حتی اگر می توانید انگشتان پا را لمس نکنید. خم شوید و به شکم خود فشار بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. لگن خود را به سمت داخل بکشید تا کمر صاف شود. باسن را 10 بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. مکث کنید و این حرکت را 10 بار در خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید. قفسه دیواری را به سمت دیوار فشار دهید و کف دست خود را روی دیوار فشار دهید. قرار دادن. پای خود را کمی به عقب ببرید. آرنج های خود را به آرامی خم کنید، بالاتنه خود را به دیوار نزدیک کنید. 10- این حالت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید. این عمل را حدود ده بار انجام دهید.به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرین، ستون فقرات خود را کاملاً صاف نگه دارید
ورزش های دوران بارداری شانه ها را تا حد امکان بالا ببرید و بچرخانید. به جای اینکه آنها را با دستان خود به آرامی در کنار خود نگه دارید، به آنها اجازه دهید به شدت بیفتند. 5 بار تکرار کنید. حالا شانه راست خود را 5 بار بالا بیاورید و به همان ترتیب پایین بیاورید، سپس این تمرین را برای شانه چپ خود تکرار کنید. 
ورزش در دوران بارداری، خم شدن به پهلوی نشسته، کمردرد را از هر حرکت خمشی به پهلو کاهش می دهد، به کاهش کمردرد در دوران بارداری کمک می کند. همه انواع این حرکات باز و بسته شدن پا را می توان در یوگا استفاده کرد. برای شروع، بنشینید و پاهای خود را خم کنید، یا می توانید آنها را از هم باز کنید. دست راست باید روی زمین باشد. به سمت راست خم شوید و بازوی چپ را به سمت راست بکشید و به چرخاندن بالاتنه توجه کنید. برای لحظه ای در این حالت بمانید، سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
در دوران بارداری ورزش کنید به پهلو بخوابید و به پهلوی راست دراز بکشید، سر خود را روی آرنج قرار دهید و پای دیگر را بلند کنید، در حالی که پای راست شما با زاویه 45 درجه روی زمین قرار دارد.برای حفظ تعادل، دست چپ نیز باید روی زمین باشد، پای چپ را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید و این عمل را تکرار کنید. پس از اتمام این حرکت، زانوی چپ خود را روی بالش یا زمین قرار دهید. این کار را در دو طرف بدن خود انجام دهید. این تمرین در قسمت داخلی و وسط زانو کار می کند.
