ورزش در خانه، کمبود وقت یکی از مشکلاتی است که افراد هنگام رفتن به باشگاه با آن مواجه هستند. بنابراین در این مقاله به ورزش در منزل بدون تجهیزات می پردازیم. با این راهکارها این امکان را دارید که بدون هیچ وسیله یا وسیله ورزشی خاصی ورزش کنید. پشت، باسن، شکم و همسترینگ. این نوع ورزش دوز بالایی از تستوسترون تولید می کند و منجر به رشد قابل توجه عضلات در سراسر بدن می شود. در نظر بگیرید که اسکات یکی از حرکات اساسی برای تقویت عضلات پا است. تسلط بر حرکات صحیح اسکات بسیار مهم است.پرش طناب یک ورزش خانگی ساده و موثر است.این یک روش موثر برای داشتن اندامی عالی و همچنین بهترین ورزش برای افزایش ظرفیت ریه و بهبود گردش خون است. بدن طناب زدن بهترین راه برای سوزاندن کالری است زیرا با افزایش ضربان قلب و سرعت سوزاندن کالری، فرآیند چربی سوزی نیز افزایش می یابد.طناب زدن یکی از موثرترین تمرینات است و برای سیستم قلبی عروقی بسیار مناسب است زیرا می تواند مقاومت بدن را افزایش دهد.روش صحیح ورزش: به پشت دراز بکشید و زانوها را در حالت 90 درجه نگه دارید.دستان خود را در دو طرف سر قرار دهید، نوک انگشتان خود را روی گوش های خود قرار دهید، همانطور که شانه های خود را از روی زمین بلند می کنید، پشت خود را به زمین فشار دهید و آنها را چند اینچ بالا بیاورید. مطمئن شوید که قسمت پایین کمر شما صاف است. در طول تمرین تماس خود را با زمین حفظ کنید. عضلات شکم را منقبض کرده و به آنها فشار قوی وارد کنید، سپس تیغه های شانه را به صورت کنترل شده و آهسته روی زمین پایین بیاورید. دستان خود را در دو طرف قفسه سینه قرار دهید. روی شکم دراز بکشید تا وزن بدنتان را روی دستانتان نگه دارید، حالا بدنتان را بالا بیاورید، سپس با خم کردن آرنج، آن را به حالت اولیه برگردانید. به عضلات سه سر بازو تغییر دهید و اگر در ابتدا سخت بود، زانوهای خود را خم کنید. تمرین خانگی شکم کرانچ 
این تمرین برای از بین بردن چربی های شکم مناسب است. راهنمایی تخصصی مناسب می تواند برای شما مفید باشد. شروع به دراز کشیدن به پشت کنید. زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را جلوی سینه یا پشت سر قرار دهید.سپس شکم خود را به عقب بکشید و عضلات خود را منقبض کنید تا تیغه های شانه خود را بلند کنیدبدن خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را با بازوهای خود نکشید. بالاتنه را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید. Plank 
Plank at Home مطالعات نشان داده اند که تخته یک انتخاب عالی برای عضله سازی و افزایش قدرت است. ورزش پلانک انتخاب خوبی برای تقویت عضلات شکم و مرکزی است. علاوه بر این، تخته ها به بهبود ثبات ستون فقرات و تقویت بازوها و پاها کمک می کنند. پلانک کلاسیک به این صورت است که بازوها را به سمت آرنج خم کرده و آنها را به موازات شانه ها روی زمین قرار می دهند و یک زاویه 90 درجه تشکیل می دهند، در حالی که بقیه وزن بدن توسط پاها پشتیبانی می شود، پشت بدن صاف نگه داشته می شود. ، و شکم حمایت می شود. همچنین به جای اینکه آرنج های خود را روی زمین قرار دهید، می توانید کف دست های خود را با دست های صاف روی زمین قرار دهید. سپس زانوی یک پا را به سمت قفسه سینه بیاورید و به حالت اولیه برگردید. اگر مبتدی هستید، می توانید در حرکت اول 15 ثانیه وضعیت را حفظ کنید، سپس حرکت دوم را انجام دهید، 4 ست انجام دهید و 15 بار تکرار کنید. بالا رفتن از پله ها نیز می تواند نوعی ورزش باشد. اگر در خانه خود پله دارید عالی است.از آنجایی که می توانید ورزش کنید، کارهایی مانند پاهای قوی و لاغر را انجام دهید تا قدم هایتان یکنواخت باشدهمچنین می توانید با کمک پله ها لانژ انجام دهید یا حتی برای مقاومت بیشتر از ماسه باکس استفاده کنید. تمرین پل گلوت 
در خانه به پشت روی زمین دراز بکشید و دستان خود را به پهلوها ببرید و از عضلات باسن خود استفاده کنید. .سعی کنید از ستون فقرات کمری برای بلند کردن بدن خود استفاده نکنید، این حرکت باید با عضلات باسن و باسن انجام شود. لگن را نباید زیاد بلند کرد، ماهیچه های سینه، شکم، باسن و چهار سر را در یک خط قرار داد و زمان رفت و برگشت باید یکسان باشد. ورزش مناسب همراه با تغذیه مناسب می تواند سلامت، آمادگی جسمانی و افزایش استقامت را تضمین کند. احتمال تولید و ذخیره چربی در بدن بیشتر خواهد بود، در این صورت باید نکاتی را در رژیم غذایی رعایت کنید تا چاق نشوید، یک قرص نان بخورید و مصرف برنج خود را افزایش دهید.هفت تا نه قاشق غذاخوری.از انواع خورش ها می توانیم استفاده کنیم اما باید سعی کنیم از چربی اشباع در خورش ها استفاده نکنیماز فیبر هم می توانیم استفاده کنیم چون آنتی اکسیدان است باید از سیر، پیاز، خیار، گوجه فرنگی، کلم، کاهو استفاده کنیم. فیبر کرفس بسیار خوب است، می توانیم هر روز از دو واحد میوه استفاده کنیم، مانند سیب، پرتقال، کیوی، موز، هندوانه بسیار مناسب است. شیر و ماست نیز موجود است و باید از پروتئین های گیاهی مانند لوبیا استفاده کرد. و از عدس و پروتئین های حیوانی مانند مرغ، ماهی و تخم مرغ استفاده کنید. همچنین می توانید تا 3 بار در هفته از آجیل های بدون نمک مانند گردو، بادام و پسته استفاده کنید و با ورزش و رعایت این رژیم می توانیم فرم و قدرت بدن خود را حفظ کنیم.
