آموزش تقویت عضلات پا و حجم دهی با حرکت اسکات اسمیت

تمرینات اسکات اسمیت برای تقویت عضلات پا بسیار مفید و موثر است. این تمرین به عنوان یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا و حجم دادن به آنها شناخته می شود. اگر می خواهید در مورد این حرکت در بدنسازی و تاثیر آن بر بدن بیشتر بدانید تا انتهای مقاله روتین اسکات اسمیت حرکت اسکات اسمیت با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می شود. اسکات اسمیت یکی از بهترین ها در بدنسازی زهی است. می توان آن را به روش های مختلف انجام داد. تمرینات اسکات اسمیت توسط بسیاری از ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان استفاده می شود. اسکات اسمیت اهداف مختلفی دارد، اما عضلات اصلی مورد هدف عضلات چهارسر ران هستند. عضلات چهارسر ران ماهیچه هایی هستند که از جلو قابل مشاهده هستند. یکی از مهم ترین تمرینات بدنسازی که می توان برای تقویت و افزایش سایز عضله چهار سر ران استفاده کرد، تمرین اسکات اسمیت است، البته سایر عضلات کمتر از عضله چهار سر ران درگیر می شوند.تمرین اسکات اسمیت با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می شوددستگاه اسمیت یکی از تجهیزاتی است که در اکثر باشگاه‌های بدنسازی موجود است که می‌توانید از آن برای انجام اسکات اسمیت استفاده کنید. توجه داشته باشید که انجام اسکات اسمیت بدون استفاده از دستگاه اسمیت غیرحرفه ای است و کسانی که تازه وارد این رشته شده اند باید قبل از استفاده از دستگاه اسمیت از یک مربی حرفه ای یا تناسب اندام کمک بگیرند. برای اسکات بدون دستگاه اسمیت، باید قبل از انجام هر کار دیگری در موقعیت مناسب قرار بگیرید. ابتدا در وسط دستگاه اسمیت بایستید. مطمئن شوید که پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هنگامی که در موقعیت صحیح قرار گرفتید، باید هالتر را از پشت با دست بگیرید و روی شانه های خود قرار دهید. هالتر را با دستان خود روی شانه های خود نگه دارید. مطمئن شوید که تمام استرس روی پاهایتان باشد و دستانتان وزن هالتر را تحمل نکنند. اطمینان حاصل کنید که کف دست های شما رو به جلو باشد تا هالتر را به درستی در دست بگیرید. هنگامی که در موقعیت صحیح قرار گرفتید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و خود را پایین بیاورید.حتما به آرامی پایین بیایید تا اثر عمل بیشتر شود و بدن آسیب نبیندپایین بیاورید تا ران هایتان کاملاً همسطح شود و با زمین همسطح شود. توجه داشته باشید که هنگام انجام اسکات اسمیت نباید کاملا بنشینید. سرعت صحیح برای انجام اسکات اسمیت بسیار مهم است.بعد از اینکه در موقعیتی قرار گرفتید که ران هایتان موازی با زمین هستند، کمی مکث کنید تا عضله چهار سر ران کشیده شود. پس از چند ثانیه به آرامی بلند شوید و به حالت ایستاده برگردید.نکته ای که در انجام اسکات باید به آن توجه کنید این است که اسکات یک حرکت قدرتی است. گفتنی است، نیازی نیست که این حرکت را خیلی سریع انجام دهید، سرعت صحیح هنگام انجام اسکوات برای عضلات شکم و عضلات چهارگانه بسیار مفید است، مطمئن شوید که فاصله دستان شما یکسان باشد. در غیر این صورت، فشار بر روی چهارگوش ممکن است یکسان نباشد. بدن خود را به عقب خم نکنید، فقط دامنه حرکت خود را به صورت عمودی تنظیم کنید، در غیر این صورت، نه تنها نمی توانید اسکات اسمیت را به درستی انجام دهید، بلکه ممکن است تعادل خود را از دست داده و به خود آسیب برسانید.نکات اسکوات اسمیت برای مبتدیان اسکوات اسمیت یک تمرین سطح بالا است، تمرین آسانی نیست و اگر برای اولین بار اسکات اسمیت را انجام می دهید، باید از وزنه های سبک تری استفاده کنید.استفاده از وزنه های سبک تر نه تنها سطح آسیب را کاهش می دهد، بلکه بدنساز را برای استفاده از وزنه های سنگین تر برای این تمرین آماده می کند. اگر در ابتدا از وزنه های سنگین استفاده می کنید، ممکن است به عضلات چهارسر ران یا سایر عضلات خود آسیب برسانید. چمباتمه زدن با وزنه های سنگین تر نیاز به تمرکز و قدرت بیشتری دارد، بنابراین تا زمانی که قدرت و تکنیک استفاده از آن ها را به دست نیاورده اید، دست دراز نکنید و از وزنه های سنگین استفاده نکنید. اگر در انجام اسکات اسمیت مشکل دارید، ست های بیشتری انجام دهید و زمان کمتری را برای آماده سازی بدن خود صرف کنید. مبتدیان باید توجه داشته باشند که اسکات اسمیت یکی از سخت ترین و موثرترین حرکات در بدنسازی است، بنابراین قبل از انجام این تمرین باید بدن خود را در حد مناسبی تنظیم کنید. اسکوات اسمیت سطح حرکت بالایی دارد و بدون آمادگی قبلی انجام نمی شود. اشکال اسکوات اسمیت نگاه کردن به پایین در حین انجام حرکت اسکوات اسمیت می تواند باعث آسیب شود. یکی از رایج ترین اشتباهات و مشکلات هنگام اجرای حرکت اسکات اسمیت، نگاه به پایین است.نگاه کردن به پایین بدن را در موقعیتی قرار می دهد که حرکت را دشوار کرده و احتمال آسیب را افزایش می دهداگر در حین اسکات اسکات اسمیت زانوها جلوی انگشتان پا باشد، زانوها به جلو خم شده و حرکت نادرست است. سعی کنید هنگام چمباتمه زدن، زانوهایتان از انگشتان پا عبور نکند.