نحوه انجام حرکات کششی با کمک کشش برای تقویت عضلات بازکننده بدن.کشش عضلات مسئول باز کردن مفاصل را به کار می گیرد.هدف از کشش ها افزایش دامنه حرکتی مفاصل است.به خصوص کمر و باسن با تقویت ماهیچه ها از آسیب جلوگیری کنید، بیشتر مفاصل بدن انسان به جز مفاصل جمجمه می توانند حرکت کنند. مفصل یک نقطه اتصال فیزیکی بین دو استخوان مجزا است. حرکت مفصل شامل خم شدن، اکستنشن یا باز شدن و هایپراکستنشن (اکستنشن یا هایپراکستنشن) است. همانطور که از نام آن پیداست، هایپراکستنشن حرکت بیش از حد مفصل است که باعث می شود مفصل از حالت باز یا صاف فراتر از محدوده حرکتی طبیعی و سالم خود حرکت کند و به طور بالقوه منجر به بی ثباتی مفصل و احتمال رگ به رگ شدن یا آسیب شود. افزایش بیان مفاصلی مانند آرنج و زانو دامنه حرکتی از پیش تعیین شده ای دارند که میزان خم شدن راحت مفصل را محدود می کند. هر مفصل دارای دامنه حرکتی متفاوتی است که معمولاً بر حسب درجه اندازه گیری می شود.یکی از راه‌های بهبود مفاصل و افزایش دامنه حرکتی، ورزش است، جایی که ممکن است به دلیل جراحت یا جراحی، دامنه حرکت کاهش یابد.کشش ها برای بهبود و بازگرداندن دامنه حرکتی مفاصل بازکننده بدن انجام می شود. حرکات کششی در واقع برای تقویت عضلات باز بدن عمل می کند و یکی از بهترین راه ها برای تقویت عضلات بدن است. Extensor یا Extensor در مفاصل، کشش در لغت به معنای بازکننده است، برخلاف خم شدن، خم شدن یا خم شدن. کشش یک وضعیت فیزیکی است که زاویه بین استخوان های یک اندام در یک مفصل را افزایش می دهد یا مفصل را باز می کند. کشش مربوط به انقباض ماهیچه ها و حرکت استخوان های مفاصل از حالت خمیده به حالت مستقیم است. این حرکت در مفاصلی انجام می شود که به جلو و عقب خم می شوند. مانند یک مفصل گردن معمولی، مفصل دارای دامنه حرکتی حدود 180 درجه یا کمتر است، به این معنی که مفصل می تواند به طور کامل گسترش یابد. به بازوها یا پاهای خود فکر کنید، می توانید آنها را از حالت خمیده به حالت کاملاً صاف و باز حرکت دهید، اما نه بیشتر. کشش مفاصل را در این قسمت های بدن خواهید دید.-از کمر خم شوید – رانها به سمت پشت باسن – حرکت بازوها به سمت پشت شانه – حرکت سر به سمت ناف – بالا بردن چانه – زانوها – کشش انگشتان – باز کردن عضلات آرنج هنگام باز یا باز کردن مفاصل عضلات بازکننده منقبض می شوند.گشاد کننده های بالاتنه عبارتند از: لتیسیموس پشتی، سینه ای فوقانی، سه سر، باز کننده دست و انگشتان و گشاد کننده های پایین تنه عبارتند از: ماهیچه های ابریشمی، دو سر رانی، چهارسر ران، ماهیچه های انگشتان ظرف شیشه. ورزش کشش کمر نیست. حتی ددلیفت هم نمی تواند به کشش برسد. نکته مهمی که در انجام تمرینات کششی پشت باید در نظر داشت این است که تمام حرکات باید به آرامی انجام شوند. دامنه حرکت طبیعی ستون فقرات حدود 30 درجه پشت و 90 درجه خم شدن به جلو است، بنابراین می توانید کمی از حالت خنثی منحرف شوید و در برخی حرکات کمر خود را قوس دهید. انجام حرکات کششی کمر با هدف تقویت عضلات صحیح در امتداد ستون فقرات، به ویژه کمر، می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد و کمردرد را کاهش دهد. اکستنشن پشت برای ورزشکارانی که باید کمر قوی داشته باشند، به ویژه وزنه برداران ضروری است. Gym Waist Stretch Training بهترین ابزار برای تمرین کشش کمر در باشگاه با دستگاه کشش کمر می باشد.مطابق شکل روی دستگاه قرار دهید، پاها را در موقعیت های مشخص شده نگه دارید، ستون فقرات را به جلو و پایین خم کنید و به حالت عمودی برگردید.
کشش پشت در خانه کشش پشت به صورت رو به پایین روی زمین دراز بکشید و انگشتان پا را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. دستان خود را در کنار گوش قرار دهید و پشت خود را حدود 20 تا 30 درجه بدون اینکه لگن خود را از روی زمین بلند کنید بالا بیاورید. سر و گردن باید صاف باشد. تمرینات کششی هیپ کشش باسن زمانی اتفاق می افتد که مفاصل ران خود را باز می کنید تا زاویه بین باسن و ران شما افزایش یابد. به عنوان مثال می توان به چرخاندن پاها به عقب در هنگام ایستادن یا استفاده از کشنده های ران برای فشار دادن بدن به جلو یا ضربه زدن به توپ در حین راه رفتن اشاره کرد. این عضلات با هم به تثبیت لگن و حرکت بدن برای راه رفتن، پریدن و ایستادن کمک می کنند. عضلات سرینی شما بزرگترین قدرت و قوی ترین ماهیچه شما هستند. این عضله در بسیاری از فعالیت های روزمره مانند بلند شدن از روی صندلی، بالا رفتن از پله ها و راه رفتن نقش دارد و به طور انفجاری در بسیاری از حرکات قدرتی نقش دارد. اما به دلیل کم تحرکی، ضعف کم تحرکی.شما می توانید تمرینات خاصی را برای این عضلات انجام دهید تا اکستانسورهای لگن خود را تقویت کرده و از کمر خود حمایت کنیدتقویت اکستانسورهای مفصل ران در حین حرکت به کمر فشار وارد نمی کند و باعث درد یا آسیب نمی شود. اکستانسورهای ضعیف لگن و عضلات شکم می توانند باعث کج شدن لگن به جلو و پایین شوند و فشار زیادی به کمر وارد کنند. تقویت این عضلات می تواند عملکرد ورزشی را به طور چشمگیری بهبود بخشد و مزیت رقابتی ایجاد کند، به ویژه در ورزش هایی که شامل دویدن و پریدن است. ، رانش ها و سایر حرکات انفجاری مبتنی بر باسن. تمرینات اکستنشن گلوت 
پل گلوت یا پل گلوت یک تمرین ابتدایی و مبتدی برای کشش عضلات بازکننده لگن است، بدون نیاز به تجهیزات. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را روی زمین بگذارید و بازوها را کنارتان بگذارید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با پا گذاشتن روی پاشنه ها، عضلات پشت و باسن خود را منقبض کنید و لگن خود را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که بدن یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها تشکیل دهد. ۲ ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. اکستنشن دمبل هیپ 
یکی از محبوب ترین اکستنشن های لگن است، اما باید با احتیاط انجام شود.از روی زمین با تیغه های شانه روی نیمکت شروع کنید، پاها را صاف کنید، هالتر را به باسن ببرید، دست ها را دور هالتر بپیچید، سپس زانوها و پاها را خم کنید. به عرض شانه باز شودپاشنه های خود را روی زمین فشار دهید و از ناحیه کمر خم شوید و با فشردن عضلات باسن لگن خود را به سمت بالا فشار دهید. پاها عمودی، بالاتنه موازی با زمین، زانوها 90 درجه خم شده است. اطمینان حاصل کنید که هیچ فشاری به کمر شما وارد نمی شود و سینه شما در طول حرکت ثابت می ماند، سپس به آرامی پایین بیاورید. این تمرین باید با مشارکت عضلات ران انجام شود. 
Recoil Training 
Recoil Recoil Recoil می توانید به صورت چهار دست و پا یا ایستاده پس بزنید. این تمرین عضلات سرینی را هدف قرار می دهد و برای مبتدیان عالی است. . چهار دست و پا روی زمین دراز بکشید. دست ها باید زیر شانه ها و زانوها زیر باسن باشند. عضلات پشت خود را شل کنید. در حالی که زانو را صاف می کنید، یک پا را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. مراقب باشید کمر خود را در این حالت قوس ندهید. پای خود را به مدت 2 ثانیه بالا بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید.
Balance Ball Advanced Hip Movement Balance Ball Advanced Hip Bridge به پشت دراز بکشید و پاها را روی توپ قرار دهید و زانوها را صاف کنید.دست های خود را در کناره های خود قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. برای شروع، از باسن و همسترینگ خود استفاده کنید تا باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد، توپ را به سمت باسن خود بکشید، سپس زانوهای خود را خم کنید تا کف پاها روی توپ قرار گیرند. شانه ها و سر خود را روی زمین نگه دارید. 
تمرین کششی معکوس انگشت پا، حرکت معکوس در سمت انگشت پا بسیار شبیه به تمرین سوپرمن روی زمین است، عمدتاً عضلات ران و همسترینگ و سپس اکستانسورهای همسترینگ پشت را تحت تأثیر قرار می دهد. روی توپ، کف دست‌ها روی زمین، دست‌ها صاف، پاها پشت توپ آویزان هستند، انگشتان پا با زمین تماس دارند. باسن خود را منقبض کرده و پاهای خود را از زمین بلند کنید، با بدن خود یک خط همسطح تشکیل دهید، زانوهای خود را صاف و پشت خود را درگیر نگه دارید. کمر نمی تواند بالاتر از توپ باشد. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
